Algunos apuntes sobre la Ansiedad I

Gracias por llegar hasta este artículo, el primero de una trilogía en la que espero puedas encontrar herramientas útiles para abordar la ansiedad y las situaciones que la detonan. Esta serie ha sido construida como un diario de terapia cognitiva basado en lecciones del curso “Manejo de la Ansiedad”, construido por Terapify para Platzi.

Es importante, apreciado lector, que sepas que este artículo de trabajo interior ha sido publicado en atención a mis amigos, personas cercanas y público en general, que atraviesan situaciones de trastorno emocional, desatando episodios de ansiedad y depresión acentuados en la nostalgia que acompaña estas fechas, que se encuentran resistiendo en la voluntad por accionar distinto para transformar su situación.

En la búsqueda de mecanismos pertinentes para acompañar procesos personales, quise escribir desde una experiencia íntima por la superación que se encuentra constantemente en curso, aclarando que bajo ninguna circunstancia estos textos suplen o compensan un proceso terapéutico con profesionales de la psicología y mucho menos de la medicina psiquiátrica.

Así las cosas, te invito a leer esta breve ruta de aprendizaje fraccionada en 30 días, ¡vamos por los primeros 10!

Día 1: ¿Qué es la ansiedad? ¿Cómo la sientes? 

¿Has sentido cómo te saboteas?, de repente quieres consumir comida de forma excesiva, redes sociales, alcohol y drogas para evadir esa situación incómoda que detona emociones y sensaciones de tensión en el cuerpo, quieres distraer la presión mental y los espasmos fisiológicos, pero entonces solo consigues incrementar la ansiedad porque es lo que estás evadiendo.

La Ansiedad es el Sistema de Alarma del Cerebro que nos avisa que se ha identificado algún peligro.

Entre más ignores la ansiedad, más aumenta, puedes medicarte y recibir tratamientos psiquiátricos que te aliviarán por un momento, pero si no llegas a la raíz del problema ¡nada va a cambiar definitivamente!, es como si sonara la alarma y la ocultaras debajo de la almohada para que deje de sonar y ¡no!, es momento de apagarla. Atender la causa del problema es ¡desactivar la alarma!

Para desactivar la alarma de la ansiedad, puedes enfocar la atención en lo que está sucediendo e identificar si realmente existe peligro.

Mindfulness o atención plena, es una técnica que nos permite identificar dónde está nuestra atención en el momento, hacernos conscientes de lo que pasa por nuestra mente y lo que está percibiendo nuestro cuerpo.

Antes de continuar, ¿dónde está tu atención?

Día 2: ¿Huir o pelear? 

Es la pregunta para el cerebro ante el peligro que podemos estar atravesando, la determinación de esta decisión se denomina la respuesta del estrés y proviene del área más profunda del cerebro.

Es una respuesta que proviene del cerebro reptiliano, que es el primero de los componentes de nuestro cerebro que evoluciona, éste es el que está vigilante de cualquier peligro que podamos tener porque se encarga de mantenernos con vida, se activa al percibir riesgo. El cerebro reptiliano se encuentra cubierto por una siguiente capa que compartimos con todos los mamíferos conocida como el cerebro límbico donde se guardan las emociones y otra que corresponde a la corteza cerebral donde ocurren las conexiones neuronales de la razón conocida como el neocortex propia de los seres humanos, todo este sistema permite que sea posible identificar el peligro, evaluarlo y responder asertivamente.

Muchas veces no somos conscientes de la situación de peligro ante la que estamos reaccionando ni tenemos clara esa percepción que hemos construido del riesgo a partir de nuestros paradigmas y creencias, de esa manera empezamos a experimentar cambios corporales que se manifiestan como síntomas de estrés en escenarios como el trabajo, las reuniones familiares, una cita de pareja, etcétera.

En nuestro cerebro tenemos la amígdala cerebral que funciona como puesto de vigilancia que al identificar peligro automáticamente le manda una respuesta al hipotálamo, que a su vez envía señales para que se libere la hormona de la adrenalina que genera alteraciones que activan la hiperactividad y sube los niveles de cortisol para disponer la actividad corporal para actuar en modo supervivencia.

La respuesta del estrés no solo se activa por la amenaza externa sino también por nuestros propios pensamientos sobre el futuro, las expectativas, las experiencias, los recuerdos y los traumas.

Sudoración excesiva, dolor de cabeza, cólicos estomacales, tensión en el cuello y las extremidades… ¿Qué sensaciones físicas estás teniendo?, ¿son síntomas de ansiedad?

El primer paso es reconocer cuando estoy sintiendo ansiedad, que requiero ayuda y que puedo aprender a manejarla.

Día 3: ¿Qué haces para aliviar la ansiedad?

Si tú no pones atención a la alerta de tu cerebro, va a seguir sonando la alarma y los síntomas de la ansiedad pueden aumentar, ¿qué estás haciendo cuándo aparecen estás señales del cerebro?

El cerebro genera hábitos, tanto positivos como negativos para nuestra salud, y por comodidad recurre a ellos en situaciones de presión, ¿qué haces para calmar la ansiedad?, ¿eso te está funcionando?, ¿será que al evadir te estás conduciendo a comportamientos autodestructivos?

Un pensamiento puede detonar la respuesta del estrés y puedes experimentar síntomas de ansiedad, en ese momento puedes evadirlo a partir del placer, el cerebro lo va a ir aprendiendo hasta el punto de convertirlo en un vicio. Los estimulantes placenteros funcionan como un placebo que no alivia nada, sin embargo, te otorgan una recompensa inmediata que puede resultar adictiva.

Es importante examinar los hábitos que se tienen para calmar la ansiedad, explorar cuáles de estos nos liberan de la ansiedad y estudiar aquellos que incrementan el problema, identificar los detonantes de la ansiedad y las situaciones que generan angustia e incomodidad. Reconocer nuestra experiencia cotidiana.

Es importante reflexionar y detenerse, observar lo que se hace para aliviar la ansiedad y revisar lo que se ha venido haciendo, la forma en que reaccionamos.

Día 4: Curiosidad VS. Ansiedad 

¿Cuál es el antídoto contra la ansiedad? La curiosidad

¿Cómo funciona? Meditando

Preguntarnos y prestar atención a los síntomas, al entorno, observando detenidamente y explorando con todos los sentidos. Es cierto que las sensaciones de la ansiedad son incómodas y que son verdaderamente desagradables, sin embargo, al meditar podemos explorar e identificar las sensaciones a partir de la curiosidad por nosotros mismos, descubriendo lo que nuestro cuerpo está sintiendo y enfocándonos en prestar atención a todo lo que nuestro cuerpo percibe de nosotros mismos y el entorno.

Mindfulness. Una buena práctica para empezar podría ser comer en atención plena, aprendiendo a deleitarnos con la particularidad del sabor, el olor y la textura de cada alimento, prestando atención exclusivamente a nuestra actividad de comer. Si nuestra mente continúa inquieta, podemos agregar pensamientos de gratitud por los alimentos recibidos, disipando los cuadros mentales que detonan la ansiedad en esos momentos.

¿Por qué siento ansiedad? Es nuestro cerebro en alerta de pensamientos y percepciones que nos atraviesan, muchas veces de manera inconsciente, por eso es importante explorar para hacernos conscientes de lo realmente está ocurriendo, a partir de la atención y la curiosidad por nosotros mismos y el ambiente.

Observa, escucha, siente, huele, toca… Con curiosidad ¡explora!

Día 5: Explorando tu Ansiedad 

La ansiedad viene acompañada con la respuesta del estrés, síntomas físicos y el constante presentimiento de que algo malo va a suceder. Pero esto no es nada extraño, como lo mencionamos, es tan solo una señal que envía el cerebro avisando de que ha percibido peligro. Entonces es momento de preguntarnos qué tipo de peligro es el que está percibiendo el cerebro, si es realmente amenazante, explorar esas sensaciones que nos provoca para identificarlas y darnos cuenta de dónde provienen las señales, qué detona el estado de alerta.

Para explorarnos es recomendable realizar ejercicios corporales, por ejemplo, rozar las manos e identificar lo que se siente, cómo lo estamos sintiendo, las sensaciones que nos transmiten y permitirnos percibir atentamente las reacciones que causan, lo que estamos experimentando. Este es un ejercicio de curiosidad con el que exploramos las manos, así mismo, podemos explorar el resto de nuestro cuerpo y las sensaciones de la ansiedad.

Recuerda que los pensamientos mantienen las sensaciones físicas de la ansiedad. Cuando se presentan sensaciones de ansiedad, generalmente la mente tiende a reprimir y tratar de huir de estas alertas, estos pensamientos solo consiguen que el cerebro perciba más peligro y los síntomas del estrés incrementen porque el cuerpo comienza a segregar más hormonas que provocan estrés. Sencillamente permítete explorar con atención, observar y no juzgar.

El escaneo corporal es una práctica en la que dirigimos nuestra atención a cada una de las sensaciones del cuerpo. No es analizar, es explorar. Sentirse, y si no es nada en particular, simplemente darse cuenta de lo que estamos experimentando. Meditar.

Mindfulness o práctica de la atención plena es un entrenamiento mental, es como hacer ejercicio con nuestro cerebro. Cuánto más practiquemos, más vamos a entrenar a nuestro cerebro para que vaya directamente a las sensaciones físicas del cuerpo, disipando detonantes, identificándoles y afrontándoles correctamente.

Día 6: Sé Amable Contigo Mismo

¿Cómo te sientes?, ¿cómo se siente tu cuerpo en este momento?: Deja que tu cuerpo te conteste con una sensación física y no busques en los pensamientos de la mente. Explora con curiosidad, examina tus niveles de ansiedad y sé amable contigo mismo.

Hay personas que piensan que no deberían sentir ansiedad y se quedan callados, tratan de ocultar lo que están atravesando, reprimen las sensaciones, son duros consigo mismos y no expresan lo que sienten por temor a ser juzgados, pero se juzgan a sí mismos.

¿Cómo eres contigo en relación a la ansiedad?, ¿has compartido cómo te sientes con tus seres queridos?, ¿has prestado la atención suficiente a las señales de tu cuerpo?

Es normal, quizá, que te sientas incómodo porque la ansiedad no es bien vista socialmente y esto ha hecho que la gente se aísle, no diga cómo se siente realmente, sin embargo, es necesario que lo hagas y compartas tus emociones, que empieces a aceptar que estás sintiendo ansiedad porque tu cerebro está percibiendo peligro y te invita a ser amable contigo mismo: a cuidar de ti. Recuerda que la ansiedad es un proceso natural, una alarma que no puedes evitar ni apagar, que debes atender y que rechazarlo o ignorarlo solo empeorará la situación, tu situación.

Siente tu respiración y las sensaciones que emanas, regálate unas palabras amables: “Está bien sentir lo que estoy sintiendo, está bien sentir esta tensión, estas dudas, este miedo, esta incertidumbre, está bien reconocer que ha sido difícil para mí, está bien sentirlo” y sigue sintiendo ese cobijo que tú mismo te das al ser amable con tus pensamientos, respirando a tu propio ritmo.

Cuando experimentes sensaciones de ansiedad observa lo qué te dices a ti mismo, qué pensamientos y juicios surgen en tu mente, recordando que: la ansiedad no es algo que tú puedas evitar, pero si es algo que tú puedes regular. Empieza esta regulación aceptando que está bien sentir lo que estás sintiendo y siendo amable contigo mismo.

Día 7: Los Mitos y Realidades de la Ansiedad 

La ansiedad tiene un gran estigma y las personas que la padecen pueden enfrentarse al rechazo, ¿cómo vives tú la ansiedad?

¿Qué sabemos de la ansiedad? Que es una respuesta natural del cuerpo, que lo mejor es explorar con curiosidad las sensaciones y reconocerlas, identificando las circunstancias detonantes, que no es adecuado seguir escapando a partir de vicios y conductas tóxicas para nuestra salud y que lo adecuado es asumirla con las herramientas psicológicas adecuadas y desarrollando habilidades personales constantemente.

Desmitifiquemos la ansiedad:

  1. Solo se cura con medicamentos: ES UN MITO.

Sin lugar a dudas, hay medicamentos psiquiátricos que se usan para ayudar a nivelar el sistema nervioso y no debemos desestimarlos; hay personas que después de un tiempo de tomar medicamentos deciden que ya están bien y los dejan, sin embargo, esto no es recomendable y lo correcto sería asistir a acompañamiento médico y apegarse al tratamiento. No obstante, no bastan los medicamentos, se requiere de herramientas y el desarrollo de habilidades personales innatas como la atención plena, que fortalece la corteza prefrontal del cerebro y otras áreas del cerebro que inciden en el área que detona la ansiedad. Hay personas que no quieren acudir a los medicamentos y es válido, porque trabajan en habilidades que pronto les ayudarán a sentirse mejor y aliviar los síntomas de ansiedad.

  1. Experimentar ansiedad es de personas débiles: ES UN MITO.

La ansiedad es un proceso natural del cerebro y la puede experimentar cualquier ser humano, es un sistema de respuesta que activa el cerebro cuando demanda protección y cuidado. Culturalmente no nos enseñan a manejar nuestras emociones y se asumen como un tabú, tampoco sabemos cómo funciona nuestro cerebro, al punto de creer que quien experimenta emociones es alguien débil y lo debe asumir solo, y no es así, hay que reconocer a la ansiedad como proceso natural que requiere atención y la puede experimentar cualquier persona, entendiendo que es algo que afecta las relaciones, las decisiones y la productividad.

  1. No necesita ayuda: ES UN MITO.

La ansiedad necesita de una orientación específica de un profesional de la salud mental, no basta con un consejero, un amigo, un familiar o un guía espiritual. Es recomendable recibir atención profesional para avanzar en el proceso de calmar la ansiedad, conociendo más de ti, descubriendo la raíz profunda de aquello que la provoca.

  1. Evitar lo que la provoca hace que se quite: ES UN MITO.

Aun quitando o evitando aquello que nos provoca ansiedad, la ansiedad va a estar presente. No es tan fácil como quitar el detonante y ya, el cerebro está diseñado para responder con ansiedad, pero se puede reajustar este diseño a partir de terapia y tratamientos, asumiendo la situación con mejores herramientas y otras perspectivas funcionales.

  1. Muy pocas personas experimentan ansiedad: ES UN MITO.

A nivel mundial, 1 de cada 4 personas padece trastornos emocionales o de salud mental, y esto es natural porque es parte de nuestra condición humana. Se estima que la ansiedad pronto será una causa de incapacidad laboral y es probable que tú hayas experimentado situaciones en las que la ansiedad te haya impedido hacer cosas o haya bloqueado tu desempeño, y esto es normal, es una realidad que los seres humanos somos susceptibles de experimentar episodios de ansiedad y estrés, y también es una realidad que los seres humanos contamos con las herramientas innatas para afrontarlo, pero necesitamos que se nos eduque al respecto.

Día 8: ¿Qué Detona la Ansiedad?

Los pensamientos, ¿qué hacer con pensamientos de preocupación, que provocan insomnio, que distraen, que generan ansiedad?

Detonantes:

  1. Eventos:

Corresponden a cuando algo o alguien externo detona la ansiedad, generalmente enfocamos la ansiedad aquí y tendemos a creer que con evitar estos eventos o sencillamente ignorarlos, la ansiedad se va a solucionar, pero no es así. Aprender a relacionarnos con esos eventos que nos generan ansiedad de una manera distinta, nos ayudará a comprender mejor y a aliviar estas situaciones detonantes.

  1. Pensamientos:

Un pensamiento puede detonar la respuesta del estrés, el cerebro humano no distingue entre realidad o fantasía, la ansiedad puede detonarse por un pensamiento o una idea que ocurre independiente del entorno o el evento en el que nos encontremos, ya que la respuesta encadena reacciones provocadas. Para esto es necesaria la práctica de Mindfulness o atención plena, estar presente en el aquí y el ahora para calmar la angustia, siendo conscientes, dándonos cuenta.

  1. Sensaciones físicas:

Cuando nos damos cuenta que estamos sintiendo incomodidad en el cuerpo y de repente pensamos que ya no vamos a poder continuar, desencadenando la respuesta del estrés. Es importante prestar atención a estas sensaciones, permitirnos sentirlas, darles un nombre y expresarlas; examinarnos hasta identificar esos detonantes y con ello buscar (no distraerse) una solución y nuevas formas de relacionarnos con nosotros mismos y los demás que nos propicien bienestar.

Día 9: Mindfulness y Neuroplasticidad 

Principio base: Cambia tu mente, cambia tu cerebro.

¿Por qué es tan importante prestar atención a las sensaciones del cuerpo?, ¿por qué es tan efectiva la práctica de Mindfulness o atención plena en el manejo de la ansiedad?

La respuesta es la Neuroplasticidad, ya que el cerebro está generando y regenerando conexiones neuronales durante todo el tiempo de vida, es decir, el cerebro tiene la capacidad de reconfigurar su diseño a partir de lo que se aprende y se realiza cotidianamente. El cerebro es el órgano con mayor capacidad de adaptación, aprendizaje que obtiene de la experiencia.

Esto también significa que, si llevamos mucho tiempo sintiendo ansiedad, es probable que sintamos ansiedad en las situaciones en las que nos encontramos actualmente porque ya habremos configurado esa reacción en nuestro cerebro, entonces se hace necesario reconfigurar las conexiones neuronales, consolidar nuevos aprendizajes, pues de lo contrario nuestro cerebro seguirá reaccionando de la misma manera.

Lo positivo es que la neuroplasticidad es una característica de nuestro cerebro y podemos practicar hasta conseguir esas transformaciones deseadas que nos ayudan a superar la ansiedad. El cerebro es como los demás músculos de nuestro cuerpo y podemos entrenar nuestra mente enfocando la atención, fortaleciendo nuestro cerebro con carácter, integrando otras estructuras por fuera de paradigmas.

Nuestro cerebro está constituido por “tres cerebros”:

  1. El cerebro reptiliano que compartimos con todos los animales, se encuentra en lo profundo y conecta con la médula espinal y desde ahí, con los demás órganos de nuestro cuerpo. Aquí se alberga la respuesta del estrés y es aquella que se activa cuando sentimos ansiedad.
  2. El sistema límbico, como una segunda capa cerebral, genera las emociones y lo compartimos con todos los mamíferos. Al estar conectado directamente con el cerebro reptiliano, convierte la respuesta del estrés en “dinamita pura» para nuestro cuerpo, ocasionando respuestas fisiológicas.
  3. Finalmente, los seres humanos desarrollamos la corteza prefrontal, como el tercer cerebro que rodea las otras dos áreas del cerebro ya mencionadas y todo lo demás que corresponde a este órgano. Esta área prefrontal es la que podemos entrenar con la práctica de Mindfulness o atención plena, ya que, al dirigir nuestra atención, estamos fortaleciendo esta capa cerebral que permite integrar todo el cerebro para tener conexiones neuronales mucho más eficientes.

La práctica de Mindfulness fortalece la corteza prefrontal, orientando la atención al presente e identificando de dónde provienen las respuestas de la ansiedad.

Día 10: Preocupación, un mal hábito

La preocupación es uno de los hábitos que desarrollamos cuando experimentamos ansiedad, pero ¿para qué nos sirve la preocupación?:

Para aliviar la ansiedad. La preocupación es la manera en que nuestro cerebro busca calmar y dar alivio a las sensaciones incómodas que se están detonando por causa de la ansiedad. Cuando nos preocupamos estamos pensando que tenemos el control. La preocupación es una manera de querer tomar el control sobre la ansiedad y sobre los eventos.

¿Cómo saber que nos estamos preocupando?: identificando el “y si…” en nuestras conversaciones internas, por ejemplo, “y si no me llama”, “y si no estoy preparada”, “y si algo sale mal”; cuando estamos imaginando escenarios en los que creemos tener el control de toda la situación, buscando solucionar la ansiedad.

Pese a esto, la preocupación solo consigue activar una y otra vez la respuesta del estrés alertando ansiedad, como un círculo vicioso. No es fácil deshacerse de la preocupación, pero podemos ir aprendiendo a cómo regularla, pues la preocupación es una serie de ideas equivocadas sobre cómo manejar la ansiedad.

La preocupación aumenta la ansiedad porque alimenta pensamientos recurrentes de control.

La pregunta es, ¿cómo podemos dejar de preocuparnos y romper este pésimo hábito?:

Enfocando la atención. Cuando surgen los pensamientos de preocupación, generalmente catastróficos y saboteadores, podemos continuar esforzándonos por mantener nuestra mente enfocada, practicando la atención plena; podemos elegir entre dirigir nuestra atención a los pensamientos de preocupación o dirigir la atención a, por ejemplo, lo que estamos sintiendo con la planta de los pies. No se trata de distraernos sino de enfocar la atención, de salir de la mente y concentrarnos en el momento presente que puede ser una sensación en nuestro cuerpo.

Cuando dirigimos nuestra atención es probable que pasen los pensamientos de preocupación y los dejemos ir, porque estamos dirigiendo nuestra atención a sensaciones de nuestro cuerpo o a un estímulo del entorno, cómo, por ejemplo, observar las aves, sintiendo el aire en la cara, saboreando una buena bebida. De manera voluntaria no podemos dejar de preocuparnos, pero si podemos enfocar nuestra atención y dirigirla adecuadamente.


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About the author

María Camila Chala Mena

Poeta. Abogada con énfasis en Administración Pública y Educadora para la Convivencia Ciudadana, Especialista en Gerencia de Proyectos y Estudiante de Maestría en Ciudades Inteligentes y Sostenibles. Fundadora de Ágora: Laboratorio Político. "Lo personal es político".

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