Sedentarismo, un enemigo silencioso

“Nuestro estilo de vida actual nos aleja de nuestro diseño evolutivo. Cada vez nos movemos menos y buscamos la máxima comodidad posible. Trabajos de oficina, horas de catedra en colegios y universidades, métodos de transporte y actividades de ocio, se han convertido en prácticas de poco o nulo movimiento..”

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Nuestro cuerpo es una maquina perfecta compuesta por 206 huesos, mas de 500 músculos, contamos con un sistema nervioso, endocrino, circulatorio, respiratorio, digestivo, linfático y reproductor. Estos, y otros cuantos sistemas hacen parte de una red que trabaja a diario para mantenernos con vida y garantizar el mejor funcionamiento posible ante las exigencias cotidianas.

Nuestro estilo de vida actual nos aleja de nuestro diseño evolutivo. Cada vez nos movemos menos y buscamos la máxima comodidad posible. Trabajos de oficina, horas de catedra en colegios y universidades, métodos de transporte y actividades de ocio, se han convertido en prácticas de poco o nulo movimiento.

Es importante resaltar que tener un estilo de vida con poca actividad física se asocia con sobre peso y obesidad, sin embargo, hoy sabemos que los problemas van más allá de una simple acumulación de grasa. No cumplir con las recomendaciones oficiales de actividad física a la semana (150-300 minutos a la semana según la OMS), acarrea un deterioro progresivo en nuestros tejidos llevando poco a poco a la enfermedad.

Enfermedades cardiacas como hipertensión, insuficiencia cardiaca, afecciones vasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis, pérdida de masa muscular (sarcopenia), y algunas enfermedades mentales como ansiedad, depresión y Parkinson pueden ser el resultado de una vida inactiva.

La mayoría de dichas afecciones se les conoce como enfermedades crónicas no transmisibles, y en muchos casos son tratadas con la adopción de hábitos saludables, tales como una mejor dieta y realización de actividad física o ejercicio.

Los datos nos muestran que alrededor del 36.8% de la población mundial es sedentaria. Dentro de los siguientes subgrupos encontramos:

• El 28% de los hombres son sedentarios.
• El 32% de las mujeres son sedentarias.
• El 81% de los adolescentes (comprendidos entre 11-17 años) son sedentarios.
• Cerca del 75% de los adultos mayores son sedentarios.

Como vemos es un problema mas habitual del que se cree, normalizamos el uso del ascensor sobre las escaleras tradicionales. Promovemos el uso de pantallas antes que jugar en el parque con nuestros hijos y nietos. Escogemos ver series o películas antes que dar un paseo en la naturaleza.

UN PROBLEMA QUE VIENE DESDE LOS MAS PEQUEÑOS.

Con la llegada abrumadora de aparatos electrónicos se han cambiado progresivamente nuestro uso del tiempo, y los mas pequeños de la casa no son la excepción. Hoy es común ver más pequeños con teléfonos inteligentes o tabletas en casa que con carritos o muñecas. Estos cambios que aparentemente hacen parte de la modernidad, no dejan de marcar un camino claro hacia comportamientos sedentarios futuros.

Los primeros 3 años de vida son cruciales y marcan el comportamiento del adulto futuro. El cerebro es moldeable a las primeras experiencias de vida, y si promovemos el uso excesivo de pantallas será más difícil erradicarlas más adelante. Estudios recientes han demostrado que aquellos niños que pasan mas horas frente a dichos aparatos electrónicos sufren más de obesidad y diabetes tipo 2 en su edad adulta.

La práctica deportiva y la actividad física moderada-vigorosa favorece el desarrollo cerebral y físico del niño. Fortalece sus huesos, músculos y sistema inmune, además de forjarle unos hábitos saludables de por vida.

ACTIVIDAD FISICA, EJERCICIO Y MANTENIMIENTO DE LA SALUD.  

Actividades como caminar con mayor frecuencia, optar por escaleras tradicionales en vez del ascensor, dar un paseo en bicicleta y hacer una caminata el fin de semana, hacen parte de lo que se conoce como actividad física. Esta, sin duda, es una excelente opción para iniciarnos con un estilo de vida basado en el movimiento. Sin embargo, es necesario complementar con actividades un poco más programadas, regulares y enfocadas en mejorar diferentes capacidades físicas.

Es allí donde el ejercicio se convierte en nuestro mejor aliado. Con él podremos mejorar nuestra masa muscular, densidad ósea y controlar un sinfín de enfermedades.

Podremos realizar ejercicios únicamente con el peso corporal. Movimientos como sentadillas, push ups, pull ups (dominadas) tijeras o estocadas, jumping jacks, y planchas abdominales pueden ser incluidos en un programa más estructurado. También tendremos la opción de inscribirnos a un gimnasio y recibir la instrucción necesaria para trabajar nuestros músculos de manera mas intensa y obtener mayores beneficios.

La practica regular de ejercicio físico podrá mejorar de manera considerable nuestra calidad de vida, funcionalidad, vitalidad, y a reducir complicaciones asociadas al sedentarismo.

Progresión y adherencia son las claves para tener éxito con el ejercicio. No podremos correr una maratón si no hemos entrenado, así como tampoco debemos levantar grandes cargas en el gimnasio sin la preparación necesaria porque nos llevaría a una lesión. Empezar con pocos minutos y movimientos sencillos e ir progresando poco a poco seria la mejor opción.

Toma las riendas de tu salud y bienestar, no esperes a que sea demasiado tarde.

Referencias.

• Pedersen, B.K. and Saltin, B. (2015), Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports, 25: 1-72. https://doi.org/10.1111/sms.12581
• Booth FW, Chakravarthy MV, Spangenburg EE. Exercise and gene expression: physiological regulation of the human genome through physical activity. J Physiol. 2002 Sep 1;543(Pt 2):399-411. doi: 10.1113/jphysiol.2002.019265. PMID: 12205177; PMCID: PMC2290514.
• https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.