Ejercicio y envejecimiento

“Hemos normalizado algunos problemas de salud al hacernos mayores. Siempre asociamos que nuestros padres y abuelos tengan una o más enfermedades acuñando a la edad y no tanto a sus hábitos.”

Como bien sabemos el proceso de envejecimiento es inherente de todo ser vivo y es caracterizado por el deterioro progresivo de sus funciones fisiológicas hasta desembocar en la muerte.

El ser humano ha cambiado drásticamente sus hábitos de vida en las últimas décadas dejando como secuela la aparición de diferentes enfermedades modernas. Estas afecciones se le conocen como enfermedades de la civilización, haciendo énfasis a aquellas que se pueden adquirir cuando se cumplen ciertas condiciones.

1. Menor consumo de alimentos densos en nutrientes.
2. Mayor consumo de alimentos modernos y procesados.
3. Sedentarismo y/o adopción de malas posturas en el día a día.
4. Atrofia (desuso) de sistema nervioso y muscular.
5. Poca exposición a ambientes naturales.

Es muy importante resaltar que nuestro desarrollo evolutivo género ciertas adaptaciones en nuestro cuerpo y a día de hoy no se usan. Una condición de la naturaleza es “lo que no se usa se pierde” o nos enferma. Diabetes, hipertensión, Alzheimer, Parkinson, sarcopenia, disnea (dificultad para respirar o agitarse con facilidad). Pueden tratarse e incluso revertirse con el estímulo adecuado de ejercicio y alimentación.

Todo ello no quiere decir que estemos condenados a padecer un sin número de enfermedades la mitad de nuestras vidas como nos quieren hacer creer. Las decisiones que tomamos hoy con nuestros hábitos van a influir directamente en nuestra salud en unos cuantos años. Hoy sabemos que el ejercicio regula nuestra glucosa en sangre, favorece el mantenimiento y crecimiento muscular, mejora nuestra capacidad pulmonar, contribuye al correcto funcionamiento del corazón, fortalece nuestras articulaciones, mejora la postura y mejora nuestro funcionamiento cerebral. Estos son unos de los beneficios de tener unos hábitos de vida saludables.

ADULTEZ Y ENFERMEDAD.

Hemos normalizado algunos problemas de salud al hacernos mayores. Siempre asociamos que nuestros padres y abuelos tengan una o más enfermedades acuñando a la edad y no tanto a sus hábitos. Si bien es cierto que cuando somos más jóvenes tenemos una mayor probabilidad de mantenernos en movimiento ya que pasamos más tiempo jugando, practicando algún deporte o simplemente corriendo en la casa.

Con el tiempo nos volvemos más sedentarios que en la niñez y adolescencia. Prestamos más atención a nuestras responsabilidades como el trabajo, el estudio, la crianza de nuestros hijos y descuidamos lo único que nos acompañará siempre, nuestra salud. El ser adulto no tiene que ser sinónimo de enfermedad, es el sedentarismo y la falta de autocuidado lo que nos deteriora de manera progresiva. La ausencia de movimiento acarrea un déficit en la masa muscular, perdemos velocidad de reacción, nos fatigamos con más facilidad, tenemos menor control de la glucosa en sangre, ganamos grasa con mayor facilidad. Y todo ello se convierte en un círculo vicioso ☹.

Los datos nos ratifican que efectivamente estos procesos llegan en algún momento, sin embargo, queremos disminuir su impacto. A lo largo de mi carrera e escuchado muchas frases que buscan justificar las acciones de una persona sedentaria, frases como “de algo me tengo que morir”, “para que hacer ejercicio si también te vas a morir”, “lo importante es disfrutar la vida”.  Y claro, todos vamos a morir en algún momento, pero ¿en qué condiciones?

No hacemos ejercicio o llevamos una buena dieta para ser inmortales, o para no disfrutar la vida como algunos creen. Disfrutar la vida es tener mayor funcionalidad por mucho más tiempo, poder correr en el parque con los hijos/nietos, ir de compras con la familia sin fatiga excesiva, vivir si reflujo tras las comidas, no ser dependiente de un sin número de fármacos, tener energía para diferentes actividades, y hasta evitar cualquier simple caída que genere una fractura con facilidad.

No nos damos cuenta que una simple acción como pararse o sentarse en una silla requiere un mínimo de fuerza muscular. Y si tus músculos no están entrenados perderás esta función poco a poco. Todos estos problemas de salud que ya hemos mencionado se van retroalimentando hasta llegar a un daño sistémico, llevando a una bola de nieve que va creciendo poco a poco. Por ejemplo, tener poca masa muscular deja más desprotegidos nuestros huesos, haciéndolos mas susceptibles a fracturas y osteoporosis, además de disminuir la función cognitiva empeorando nuestra concentración y memoria operativa.

RENDIMIENTO Y ENVEJECIMIENTO.

¿Te has preguntado por qué los deportistas de alto rendimiento tienen una carrera tan corta? La respuesta está en algunos cambios fisiológicos que dificultan llegar a marcas y números de alta competencia. La eficiencia energética se ve disminuida, los periodos de recuperación se hacen más largos, disminuye la capacidad del sistema nervioso (por ello se vuelven lentos), el tejido muscular tiende a ser menor, etc. Estos cambios son irreversibles, sin embargo, se puede atenuar bastante el descenso del rendimiento haciendo uso de las herramientas adecuadas.

Muchos deportistas de alto rendimiento una vez se retiran suben de peso drásticamente, y esto se debe a un cambio en su día a día. Antes debían cuidar su peso, entrenaban con frecuencia, y competían a máxima intensidad. Cuando se retiran dejan de entrenar, no vuelven a competir, comen más y peor, dando como resultado cambios en el peso y en la salud.

Estudios recientes muestran como un atleta master (mayores de 40 años que siguen vinculados al deporte) tienen un descenso del 5.5% cada 10 años en la resistencia aeróbica. Versus el descenso del 9% de una persona sedentaria. Lo que nos confirma que si nos mantenemos activos podemos disminuir casi a la mitad la merma de nuestra capacidad pulmonar. También sucede así con la masa muscular, la potencia del sistema cardiovascular, el funcionamiento cerebral, y la vitalidad en general.

A continuación, veremos las soluciones para tener una excelente calidad de vida por mucho más tiempo.

Alimentación.

Como siempre la base debe ser la comida real donde abunden los vegetales de hoja verde, huevos, pescados, frutos secos, aceite de oliva y coco, y limitar los productos procesados. La galletica, el pancito, ponqués, azúcar y el consumo de alcohol son los responsables del deterioro acelerado de los sistemas. Todos ellos generan cambios drásticos de la glucosa en sangre favoreciendo la sobre expresión de la insulina que promueve la inflamación crónica de bajo grado cuando está desregulada.

Algunas ideas prácticas.

1. Incrementar el consumo de vegetales y frutas.
2. Evitar calorías vacías (gaseosas y jugos de fruta)
3. Limitar el consumo de azúcar, panela, miel.
4. Limitar el consumo de harinas refinadas.
5. Consumir más pescado.
6. Beber más agua.
7. Eliminar aceites de canola, soja, girasol, palma y margarinas.
8. Cocinar con aceite de coco y oliva.

Ejercicio.

La actividad física por excelencia es caminar, acá la recomendación sería alrededor de los 8.000/10.000 pasos al día. Sin embargo, no resulta ser suficiente para obtener todos los beneficios de ejercicio físico en nuestra salud.

El entrenamiento de fuerza es clave en todas las etapas de la vida, en un principio para favorecer el desarrollo y crecimiento en la niñez y adolescencia. En la adultez para tener el suficiente soporte músculo-esquelético y gozar de una correcta salud metabólica. Hoy sabemos que el músculo es más que un simple atractivo físico, nos hace más funcionales y es antiinflamatorio.

Recomendaciones.

• Entrena a tu 70% de tu capacidad máxima, los entrenos deben ser demandantes.
• Trabaja grupos musculares grandes (piernas, glúteos, espalda, pecho)
• Las sentadillas, tijeras, flexiones de codo, y dominadas deberían ser ejercicios prioritarios a trabajar.
• Entrena mínimo 3 veces por semana.
• Incluye 1 sesión a la semana para estirar tus músculos, con el desuso se vuelven rígidos causando dolores musculares y articulares.
• Presta atención a la técnica de los ejercicios. Calidad sobre cantidad.

Como te puedes dar cuenta podemos adoptar ciertos hábitos para mejorar nuestra calidad de vida. Las personas que realizan ejercicio de manera regular tienen telómeros más largos (cromosomas más largos) que está relacionado con organismos más jóvenes, incluyendo la apariencia de nuestra piel.

El momento es ahora, no te resignes y toma las riendas de tu salud. La decisión está en ti.